Copingmechanisme: zo reageer jij op stress (zonder het te weten)

Je neemt jezelf voor om minder te piekeren.

Om niet steeds alles te analyseren.

Om eerder te beginnen aan die taak die je al dagen voor je uitschuift.

Of om minder bezig te zijn met wat anderen van je denken.

Toch merk je dat je telkens terugvalt in dezelfde reacties.

Niet omdat je niet gemotiveerd bent.
Niet omdat je het niet begrijpt.
En ook niet omdat er iets mis is met je.

Achter gedrag zoals piekeren, uitstellen, vermijden of voortdurend doorgaan zit meer dan alleen een gewoonte.

In dit artikel kijken we naar wat copingmechanismen zijn, waarom ons brein deze reacties blijft herhalen en hoe gedrag dat op het eerste gezicht verschillend lijkt, dezelfde functie kan hebben.

Wat is een copingmechanisme?

Een copingmechanisme is een strategie die je bewust of onbewust inzet om met lastige situaties, emoties of ervaringen om te gaan.

Dat kan zichtbaar gedrag zijn, zoals uitstellen, vermijden of jezelf voortdurend bezighouden.

Maar het kan ook iets zijn dat zich vooral vanbinnen afspeelt, zoals piekeren, analyseren of proberen controle te krijgen over alles wat er kan gebeuren.

Copingmechanismen ontstaan niet zomaar.

Ze ontwikkelen zich als een logische reactie op ervaringen die je hebt opgedaan. Wat ooit hielp om jezelf veilig te houden, kan na verloop van tijd een automatische reactie worden.

Daardoor voelt bepaald gedrag alsof het vanzelf gebeurt.

Een copingmechanisme hoeft niet perfect te werken om in stand te blijven. Het hoeft alleen maar iets op te leveren.

Controle.
Houvast.
Afleiding.
Opluchting.

Dat roept een interessante vraag op: waarom blijven we reacties herhalen die ons niet altijd helpen?

Waarom ons brein deze reacties blijft herhalen

Moeilijke emoties horen bij het mens-zijn.

Verdriet.
Teleurstelling.
Schaamte.
Onzekerheid.
Angst.

Ons brein is niet ontworpen om deze ervaringen prettig te vinden. Vanuit evolutionair perspectief staat veiligheid voorop. Wanneer iets ongemakkelijk voelt, zoekt het systeem automatisch naar manieren om dat gevoel hanteerbaar te maken.

Dat is niet alleen psychologisch logisch, maar ook neurologisch.

Wanneer een reactie iets oplevert dat prettig of helpend voelt, registreert het brein dat deze strategie werkt. Ook dopamine speelt hierbij een rol. Het brein leert als het ware:

“Dit helpt. Onthoud dit.”

Daardoor wordt de kans groter dat dezelfde reactie opnieuw wordt ingezet wanneer vergelijkbare situaties zich voordoen.

Ook vanuit neurowetenschappelijk perspectief is dit goed te begrijpen. Het brein verandert voortdurend op basis van ervaringen en herhaling. Dit wordt neuroplasticiteit genoemd: het vermogen van het brein om verbindingen te versterken door wat we herhaaldelijk doen, denken of voelen (Doidge, 2015).

Hoe vaker een reactie wordt ingezet, hoe vertrouwder deze kan gaan voelen.

Wat ooit begon als een manier om met een moeilijke situatie om te gaan, kan na verloop van tijd uitgroeien tot een automatisch patroon.

Niet omdat je iets verkeerd doet.
Maar omdat je brein doet wat het geleerd heeft.

Wanneer dezelfde reacties blijven terugkomen, kunnen ze onderdeel worden van een patroon dat zichzelf blijft versterken. Lees ook meer over het doorbreken van een vicieuze cirkel bij stress.

Iedereen ontwikkelt copingstrategieën.

Het belangrijkste is om te herkennen hoe ze zich bij jou laten zien in het dagelijks leven.

Copingmechanismen in het dagelijks leven

Coping ziet er niet altijd uit zoals je zou verwachten.

In werkelijkheid zijn copingmechanismen vaak verweven met ons dagelijks leven.

Ze kunnen eruitzien als gewoontes, persoonlijkheidstrekken of manieren van functioneren die zo vanzelfsprekend zijn geworden dat je ze nauwelijks opmerkt.

Coping kan zich op verschillende manieren uiten.

In gedachten.
In gedrag.

Of in de manier waarop je omgaat met wat er in je leven gebeurt.

Piekeren

Piekeren is één van de meest voorkomende copingmechanismen.

Je blijft nadenken.
Gesprekken herhalen.
Scenario’s afwegen.
Antwoorden zoeken op vragen waar nog geen antwoord op is.

Het kan voelen alsof je grip probeert te krijgen op de situatie.

Piekeren draait minder om oplossingen en meer om het proberen grip te krijgen op wat er vanbinnen gebeurt.

Zolang je denkt, hoef je niet volledig stil te staan bij wat je voelt.

Uitstellen

Je weet wat je moet doen.
De taak staat al dagen op je lijst.

Toch lukt het niet om te beginnen.

Je doet eerst iets anders.
Checkt je mail.
Ruimt iets op.

Voor je het weet is er weer tijd voorbij.

Onder uitstelgedrag ligt iets anders dan een gebrek aan motivatie.

Twijfel.
Druk.
De angst dat iets niet lukt.

Uitstellen creëert dan even afstand tot wat moeilijk voelt.

Hard doorgaan

Je blijft functioneren.
Je regelt wat geregeld moet worden.
Je neemt verantwoordelijkheid.
Je staat klaar voor anderen.

Aan de buitenkant lijkt er weinig aan de hand.

Toch merk je dat rust soms onrustig voelt.
Rust voelt dan niet altijd als rust.

Zodra er ruimte ontstaat, komt er iets omhoog waar je liever niet te lang bij stilstaat.

Doorgaan kan dan een manier worden om voortdurend in beweging te blijven, zodat er minder ruimte ontstaat voor wat er vanbinnen speelt.

Pleasen

Je houdt rekening met anderen.
Je probeert conflicten te voorkomen.
Je wilt niemand teleurstellen.

Daardoor zeg je regelmatig ja terwijl je eigenlijk nee voelt.

Pleasen ontstaat vanuit een behoefte aan verbinding, harmonie of acceptatie.

Het kan voelen alsof je de relatie beschermt.

Alsof het jouw taak is om ervoor te zorgen dat iedereen zich goed blijft voelen.

Maar ondertussen verdwijnen je eigen behoeften steeds meer naar de achtergrond en laat je jezelf ongemerkt in de steek.

Afleiding zoeken

Na een lange dag pak je je telefoon.

Nog even scrollen.
Nog één filmpje.
Nog één artikel.

Voor je het weet is er een uur voorbij.

Soms is dat gewoon ontspanning.

Soms is het een manier om even afstand te nemen van alles wat op je afkomt.

Deze reacties lijken weinig met elkaar te maken te hebben. Toch ontstaat er een ander beeld wanneer je kijkt naar wat ze voor iemand proberen op te lossen.

Wat deze reacties gemeen hebben

Piekeren, uitstellen, scrollen, pleasen of voortdurend doorgaan lijken op het eerste gezicht totaal verschillende reacties.

Wanneer je kijkt naar de functie ervan, hebben ze iets gemeen.

Ze creëren tijdelijk afstand tot iets dat moeilijk voelt.

Dat betekent niet dat deze reacties verkeerd zijn.

Ze proberen ergens bij te helpen.

Ze beschermen.
Ze geven houvast.

De vraag is alleen of de strategie je nog steeds helpt op de manier waarop je hoopt.

Wanneer worden copingmechanismen een probleem?

Coping is niet het probleem.

Sterker nog, iedereen maakt gebruik van copingstrategieën.

De vraag is niet óf je copingmechanismen hebt.

De vraag is of ze je nog helpen.

Soms nemen reacties die ooit helpend waren ongemerkt steeds meer ruimte in.

Je zegt geen nee omdat je conflicten wilt voorkomen.

Je stelt belangrijke stappen uit omdat de kans op falen ongemakkelijk voelt.

Je blijft piekeren omdat onzekerheid lastig te verdragen is.

Je blijft doorgaan omdat stilstaan betekent dat je moet voelen wat er werkelijk speelt.

Vanbinnen wordt je wereld langzaam kleiner.

Steeds meer keuzes worden gestuurd door wat je probeert te vermijden, in plaats van door wat werkelijk belangrijk voor je is.

Daar ontstaat vaak het gevoel van vastlopen.

Welke copingmechanismen kunnen stress en burn-out versterken?

Denk aan:

Voortdurend doorgaan.
Altijd sterk willen zijn.

Geen hulp vragen.
Perfectionisme.

Alles onder controle proberen te houden,
Of moeite hebben met grenzen aangeven.

Deze reacties ontstaan vanuit een begrijpelijke intentie.

Toch kosten deze strategieën vaak meer energie dan ze opleveren.

Rustmomenten worden uitgesteld.
Grenzen worden opgeschoven.
Signalen van vermoeidheid worden genegeerd.

Daardoor ontstaat een situatie waarin iemand steeds harder werkt om overeind te blijven, terwijl herstel steeds verder naar de achtergrond verdwijnt.

Hoe doorbreek je een copingstrategie?

Duurzame verandering begint meestal niet bij het bestrijden van gedrag.

Ze begint bij nieuwsgierigheid.

Stel jezelf de volgende vragen:

• Wat probeert deze reactie voor mij op te lossen?
• Waar beschermt deze strategie mij tegen?
• Wat wordt er moeilijker wanneer ik dit gedrag niet meer inzet?

Wanneer je de functie van een copingmechanisme begrijpt, ontstaat er ruimte.

Ruimte om een automatische reactie op te merken voordat je erin meegaat.
Ruimte om te voelen wat er onder het gedrag ligt.
Ruimte om een andere keuze te maken.

Verandering ontstaat dan niet doordat je harder vecht tegen jezelf, maar doordat je stap voor stap leert omgaan met wat er al aanwezig is.

En van daaruit komt er ruimte voor nieuwe keuzes.

---

Herken je jezelf in meerdere van deze patronen?

Dan gaat het niet alleen om het gedrag zelf, maar om wat eronder speelt. Begrijpen wat er onder deze reacties ligt, is de eerste stap richting verandering.

Op mijn werkwijze-pagina lees je hoe ik werk met de wisselwerking tussen brein, emotie en lichaam, en hoe deze inzichten worden vertaald naar duurzame verandering.

Verandering begint niet bij harder proberen.
Ze begint bij begrijpen.

Het herkennen van wat je probeert te vermijden.
Het begrijpen van de functie van je reacties.
Het leren ruimte maken voor wat je voelt.

Van daaruit ontstaat beweging die niet geforceerd is, maar gedragen.

—
Sui Cura Coaching
Waar wetenschap en menselijkheid samenkomen.

Referenties

Doidge, N. (2015). The brain that changes itself: Stories of personal triumph from the frontiers of brain science. Penguin Books.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful 0 change (2nd ed.). Guilford Press.

Veelgestelde vragen